Tabla RPE y calculadora de pesos
Dinos tu 1RM (o una serie reciente con su RPE) y las repeticiones y el RPE que quieres hoy. Te decimos qué peso cargar.
- % del 1RM
- —
- 1RM usado
- —
- Rango ±2,5 %
- —
La tabla RPE completa
Cada celda es el porcentaje del 1RM que corresponde a unas repeticiones (columnas) hechas a un RPE (filas). Es la tabla popularizada por Mike Tuchscherer y la que usan la mayoría de entrenadores de powerlifting.
| RPE | 1 rep | 2 rep | 3 rep | 4 rep | 5 rep | 6 rep | 7 rep | 8 rep | 9 rep | 10 rep |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100,0 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % |
| 9,5 | 97,8 % | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % |
| 9 | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % |
| 8,5 | 93,9 % | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % |
| 8 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % |
| 7,5 | 90,7 % | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % |
| 7 | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % | 68,0 % | 65,3 % |
| 6,5 | 87,8 % | 85,0 % | 82,4 % | 79,9 % | 77,4 % | 75,1 % | 72,3 % | 69,4 % | 66,7 % | 64,0 % |
RPE y RIR: cómo puntuar tus series
- RPE 10 (RIR 0): no podías hacer ninguna repetición más.
- RPE 9 (RIR 1): te quedaba una.
- RPE 8 (RIR 2): te quedaban dos.
- RPE 7 (RIR 3): te quedaban tres; la barra corre rápida.
Al principio todos fallamos al puntuar: casi siempre creemos que nos quedaban más repeticiones de las que nos quedaban. Se aprende grabándose y comparando la velocidad de la barra con la sensación.
Por qué entrenar con RPE
Los porcentajes fijos no saben si has dormido cinco horas o si llegas fresco. Con RPE, si un día vas flojo, el peso baja solo; si vas fuerte, sube. Por eso se llama autorregulación.
¿No sabes tu 1RM? Calcúlalo antes con la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre RPE y RIR?
Son dos formas de medir lo mismo. El RIR cuenta las repeticiones que te quedaban en reserva y el RPE lo expresa en una escala del 1 al 10. RPE 8 equivale a RIR 2.
¿A qué RPE debo entrenar?
La mayoría del trabajo de fuerza e hipertrofia se hace entre RPE 7 y 9. El RPE 10 se reserva para pruebas puntuales.
¿La tabla RPE vale para todos los ejercicios?
Funciona bien en sentadilla, banca y peso muerto. En ejercicios de aislamiento o con máquinas es menos precisa.
Fuentes
Más herramientas
Calculadora de 1RM
Calcula tu 1RM (repetición máxima) a partir del peso y las repeticiones que haces.
Calculadora de discos
Calcula qué discos poner en cada lado de la barra para llegar a un peso.
Calculadora DOTS
Calcula tu puntuación DOTS para comparar tu total de powerlifting con levantadores de otro peso corporal.
Volumen semanal
Comprueba si haces suficientes series por grupo muscular a la semana para ganar músculo.
Calculadora de ritmo
Calcula tu ritmo por kilómetro, tu velocidad y el tiempo final de una carrera.
Predictor de tiempos
Predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula de Riegel.