Calculadora de 1RM
Mete el peso que mueves y cuántas repeticiones completas haces con él. Te damos tu máximo estimado y los pesos para cada porcentaje.
- Epley
- —
- Brzycki
- —
- Lombardi
- —
| % del 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|
Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM es el peso máximo que puedes mover una sola vez con buena técnica. Casi todos los programas de fuerza (5/3/1, Texas, los de Sheiko…) piden los pesos en porcentajes de tu 1RM, así que conocerlo te ahorra adivinar.
Probarlo de verdad tiene su riesgo y te deja frito para el resto de la semana. Por eso es más práctico estimarlo con una serie de pocas repeticiones, que es lo que hace esta calculadora.
Las tres fórmulas
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30). La más popular, tiende a dar algo más alto con muchas repeticiones.
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Muy precisa por debajo de 10 repeticiones.
- Lombardi: 1RM = peso × reps0,10. Más conservadora.
Como resultado principal damos la media de las tres. Con series de 10 o más repeticiones el error crece mucho, porque ahí manda más tu resistencia que tu fuerza máxima.
| % del 1RM | Repeticiones orientativas | Para qué se usa |
|---|---|---|
| 90-100 % | 1-3 | Fuerza máxima, picos de competición |
| 80-90 % | 3-6 | Fuerza |
| 70-80 % | 6-12 | Hipertrofia y fuerza |
| 60-70 % | 12-20 | Hipertrofia, técnica, resistencia |
Cómo sacar una estimación fiable
- Calienta bien y usa una serie de entre 3 y 6 repeticiones en la que acabes cerca del fallo, pero con técnica limpia.
- Cuenta solo repeticiones completas: profundidad en la sentadilla, barra tocando el pecho en banca.
- No uses una serie hecha al final de la sesión, cansado. Saldrá por debajo de tu nivel real.
Con tu 1RM, calcula los pesos de cada día con la tabla RPE y monta la barra sin hacer cuentas con la calculadora de discos.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable calcular el 1RM con repeticiones?
Con series de entre 2 y 6 repeticiones, el error suele ser de unos pocos kilos. Por encima de 10 repeticiones las fórmulas fallan bastante más.
¿Cada cuánto debo calcular mi 1RM?
Cada 4-8 semanas, o al final de cada bloque de entrenamiento. Así ajustas los porcentajes a tu nivel real.
¿Qué fórmula de 1RM es la mejor?
Ninguna es perfecta para todo el mundo. Brzycki y Epley funcionan bien con pocas repeticiones; por eso damos la media de las tres.
Fuentes
Más herramientas
Tabla RPE y RIR
Tabla RPE completa con porcentajes del 1RM y calculadora: qué peso usar para unas repeticiones y un RPE dados, y tu 1RM a partir de una serie con RPE.
Calculadora de discos
Calcula qué discos poner en cada lado de la barra para llegar a un peso.
Calculadora DOTS
Calcula tu puntuación DOTS para comparar tu total de powerlifting con levantadores de otro peso corporal.
Volumen semanal
Comprueba si haces suficientes series por grupo muscular a la semana para ganar músculo.
Calculadora de ritmo
Calcula tu ritmo por kilómetro, tu velocidad y el tiempo final de una carrera.
Predictor de tiempos
Predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula de Riegel.