Calculadora de volumen semanal
Cuenta las series efectivas (cerca del fallo) que haces por músculo en una semana y te decimos si estás por debajo, en rango o pasándote.
- Músculos en rango
- —
- Por debajo
- —
- Por encima
- —
| Músculo | Series | Estado |
|---|
Qué cuenta como serie efectiva
Una serie cuenta si la terminas cerca del fallo: a RPE 7 o más, es decir, con tres o menos repeticiones en reserva. Los calentamientos y las series cómodas no suman.
Cuenta también el trabajo indirecto, pero a medias: un press de banca trabaja el tríceps y un remo el bíceps. Lo práctico es contar media serie por cada serie indirecta.
Qué dicen los estudios
El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontró que hacer 10 o más series semanales por músculo produce más hipertrofia que hacer menos de 5. A partir de ahí la mejora sigue, pero cada serie extra aporta menos y cuesta más recuperarse.
Cómo ajustarlo
- Si un músculo no crece, sube 2-4 series a la semana durante un bloque y observa.
- Si arrastras agujetas o pierdes fuerza de una semana a otra, baja el volumen.
- Reparte el volumen en dos o tres sesiones: 20 series de pecho en un solo día no rinden igual.
Para elegir los pesos de esas series, usa la tabla RPE.
Preguntas frecuentes
¿Más series es siempre mejor?
No. Más volumen ayuda hasta un punto. Pasado ese punto no recuperas, rindes menos y el progreso se para.
¿Cuentan las series de calentamiento?
No. Solo las series exigentes, terminadas a pocas repeticiones del fallo.
¿Cuántas veces por semana entrenar cada músculo?
Dos veces por semana suele funcionar mejor que una, sobre todo si haces bastante volumen.
Fuentes
Más herramientas
Calculadora de 1RM
Calcula tu 1RM (repetición máxima) a partir del peso y las repeticiones que haces.
Tabla RPE y RIR
Tabla RPE completa con porcentajes del 1RM y calculadora: qué peso usar para unas repeticiones y un RPE dados, y tu 1RM a partir de una serie con RPE.
Calculadora de discos
Calcula qué discos poner en cada lado de la barra para llegar a un peso.
Calculadora DOTS
Calcula tu puntuación DOTS para comparar tu total de powerlifting con levantadores de otro peso corporal.
Calculadora de ritmo
Calcula tu ritmo por kilómetro, tu velocidad y el tiempo final de una carrera.
Predictor de tiempos
Predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula de Riegel.