Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Mete tu edad y tu pulso en reposo (o tu FC máxima si la conoces) y te damos tus cinco zonas de entrenamiento.
- FC de reserva
- —
- Fórmula
- —
Las 5 zonas y para qué sirve cada una
- Zona 1 (50-60 %): recuperación. Paseo rápido o trote muy suave.
- Zona 2 (60-70 %): la base aeróbica. Puedes hablar en frases completas. Aquí debería ir la mayor parte del entrenamiento de fondo.
- Zona 3 (70-80 %): ritmo cómodo-duro, como un maratón para corredores entrenados.
- Zona 4 (80-90 %): umbral. Hablas a duras penas. Tempos y series largas.
- Zona 5 (90-100 %): máximo esfuerzo, series cortas.
Por qué Karvonen
El método de Karvonen tiene en cuenta tu pulso en reposo, que refleja tu forma física. Dos personas de la misma edad pueden tener zonas muy distintas si una tiene 48 pulsaciones en reposo y la otra 75.
La FC máxima por edad es una estimación
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa que el clásico 220 − edad, pero aun así puede fallar en 10 pulsaciones arriba o abajo. Si tienes un dato real de una prueba de esfuerzo, úsalo.
Si tienes alguna enfermedad cardíaca o tomas medicación que afecte al pulso, consulta con tu médico antes de entrenar por zonas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona 2?
Es la intensidad a la que puedes mantener una conversación. Mejora la base aeróbica y es donde los corredores de fondo hacen la mayor parte de su volumen.
¿Por qué el reloj me da zonas distintas?
Cada marca usa su fórmula y algunas se basan en la FC máxima y otras en el umbral. Lo importante es usar siempre la misma referencia.
¿220 menos la edad es correcto?
Es la fórmula más conocida, pero tiende a fallar en mayores de 40. La de Tanaka (208 − 0,7 × edad) ajusta mejor.
Fuentes
Más herramientas
Calculadora de ritmo
Calcula tu ritmo por kilómetro, tu velocidad y el tiempo final de una carrera.
Predictor de tiempos
Predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula de Riegel.
Parciales por kilómetro
Genera la tabla de parciales para tu objetivo en 10K, media maratón o maratón: paso por cada kilómetro, ritmo constante o negativo.
Test de Cooper
Calcula tu VO2 máximo estimado con el test de Cooper: la distancia que recorres corriendo 12 minutos.
Calculadora de 1RM
Calcula tu 1RM (repetición máxima) a partir del peso y las repeticiones que haces.
Tabla RPE y RIR
Tabla RPE completa con porcentajes del 1RM y calculadora: qué peso usar para unas repeticiones y un RPE dados, y tu 1RM a partir de una serie con RPE.